Vol.5 練習メニュー ①ジョグ
2017/05/02
本日のテーマは「練習メニュー①ジョグ」です。ここから数回は、練習メニューの解説をしていきたいと思います。ゆくゆくは「マラソンサブ４のための練習メニュー」など具体的な内容もお伝えしていく予定ですが、その前提として、練習方法のレパートリーを整理していきましょう。
さて、１回目のテーマはジョグ。初級者から上級者まで、全てのランナーにとってランニングの基本はジョグです。この基本であるジョグについて、レベルや用途に応じて解説できればと思います。
１．初心者にとってのジョグ
「ダイエットのため」、「友達に勧められて」、「ホノルルマラソンに憧れて」。様々な理由でランニングを始めるとき、最初の目標はジョグの時間や距離をのばすことです。最初は20分、3kmくらいしか走れなかった人が、継続することで30分、1時間と長い時間走れるようになり、5km、10kmと長い距離を踏めるようになっていきます。
ハーフマラソンの完走（～2時間程度）、フルマラソンの完走（～4時間30分程度）を目指すレベルであれば、ジョグを長くできるようになれば十分です。60分で10km、90分で15kmと時間や距離をのばしていき、フルマラソン完走を目指すのであれば120分（20km）～150分（25km）くらいは練習で経験しておくとよいでしょう。最初は週に1回しか走らない人は、週に2回、3回と増やしていくことが目標です。
２．中～上級者のジョグ
①ジョグの使い分け（頑張るジョグ／疲れを抜くジョグ）
ジョグで10km、1時間と走ることができる ようになり、そこからタイムの向上を目指していく方は、まずジョグを使い分けていきましょう。といっても、特に難しいことではありません。徐々に体が温まってペースを上げたくなったら頑張ればいいし、逆にのんびり走りたいときはペースを気にせずリラックスして走ります。
『ポイント練習』を週に１～２回するという上級者でも、その他の日は基本的にジョグになります（ポイント練習についての解説は後日）。ポイント練習やレースに向けて整えていくような（速い）ジョグ、逆に疲労回復を目的にした（遅い）ジョグと、体調やスケジュールに合わせて使い分けていきましょう。
②レースやポイント練習の前後はジョグ
レースやポイント練習をする場合も、ウォーミングアップとクーリングダウンはジョグです。ウォーミングアップをおろそかにすると、故障のリスクも高まりますし、ポイント練習で質の高い走りをすることができません。3km程度はジョグをして身体を温め、心身ともに準備していくことが重要です。また、ポイント練習後はすぐに終わるのでなく、リラックスしたペースでクーリングダウンのジョグをすることで、疲労回復が早まります。
ジョグが重要なことは、初心者でもトップアスリートでも同じ。基本となるジョグについて理解していただき、その先に向けた準備をしてもらえればと思います。
