Vol.60　1月の練習のポイント（冬の走り込み）

【１月の練習テーマ】
◎寒さによる故障や体調不良に気を付け、走り込みを行う

　目標レースを3月初旬に設定すると、1月は走り込み期となります。寒さで故障や体調不良のリスクが高くなる時期ですので、ケアや体調管理へ注意してもらえたらと思います。

＜冬の走り込み＞
　走り込みというと、主にレースが少なくなる夏場や冬場に行うことになりますが、夏場と冬場では内容が異なるものです。暑さで長い距離を走るのが難しい夏と異なり、冬は30kmといった距離走も行いやすく、ハーフやフルのレースも全国各地で行われています。

　比較的モチベーションは保ちやすいものの、練習代わりのレースで自己ベストが出て、結果的に目標レースに調子が合わなくなってしまうことも往々にしてあることです。レースを活用することは有効ですが、練習量を減らすといった調整はあまりせずに、計画的に走り込みを行うことが重要です。

＜週末に鍛え、平日に整える＞
　フルマラソンに必要な走り込みをするにあたり、基本となるのは週末等のまとまった時間に行う距離走です。1月は毎週のように20~30km走を計画し、ペースを上げるというよりも、じっくり走り切ることをテーマにして取り組んでください。

　他方、平日に行う練習では、『可動域を拡げる』意識で走ることを心掛けます。寒い季節は、普段以上に筋肉や肩甲骨、股関節周りが固まってしまいがちです。マッサージやストレッチでほぐしていくことも重要ですが、ジョグの後に行う流しや週の半ばに行うインターバル走により、『動かしながらほぐす』感覚を身につけていきましょう。

＜冬場の練習時のポイント＞
　寒い時期、車を急発進させればエンジンやタイヤ等に負担が掛かるように、人間の場合も筋肉や関節等、大きな負担が掛かるものです。走り出しは少し遅めのペースにして、体を温めてからペースを上げていくようにしましょう。

　例えば1km5分00秒ペースでjogする時も、走り出しは1km6分くらいにして、5分、10分と経過して身体が温まってからペースアップしていきます。後半ペースを上げていく練習をすれば、最後にペースダウンするよりも『やり切った』と充実感を覚え、モチベーションにも繋がります。

　インターバル走やペース走といったポイント練習をしている人は、しっかりウォーミングアップすることが重要です。入念なウォーミングアップで身体を温めてから走り出せば、怪我のリスクを抑えながら、速いペースで走ることができるはずです。そしてポイント練習においても、前半より後半にペースが上がるよう意識してほしいと思います。

　また、身体を温めて気持ちよく走るためには、ウェア選びがポイントになります。ウィンドブレーカー等の重ね着もいいですが、着脱しやすく、洗濯物も増やさない小物で調整するのが便利。軽くて暖かい手袋やネックウォーマー、保温性の高いタイツなどの便利なものが揃っています。手袋やネックウォーマーは着脱が簡単ですし、それだけでウェア１枚分くらいの保温性があります。この時期にぜひ活用していきたいグッズです。