Vol.10 練習メニュー ⑥ロング走（距離走）
2017/06/22
今回のテーマは「練習メニュー⑥ロング走（距離走）」。「ポイント練習」の具体的な内容の１つですが、初級者にとってはマラソンを走り切るため、中～上級者にとっては記録を更新するため、最も重要なメニューともいえるものです。ポイント練習の解説もこちらで最後となりますので、ぜひ整理をしていただければと思います。
１．「ロング走（距離走）」とは
ロング走（距離走）」とはその名の通り、20～30kmといった長い距離を走る練習です。その目的は長距離に耐えられる身体・脚を作ること。5kmや10kmという距離であれば、ふくらはぎなどの小さな筋肉を多く使ってもある程度走れますが、マラソンではお尻やふとももなどの大きな筋肉を使わないとしっかり走り切ることはできません。そのためロング走で長い距離を経験し、大きな筋肉を鍛えることが重要です。
なお、長い距離を走るという意味では「LSD（ロング・スロー・ディスタンス）」という練習メニューもあります。LSDはジョグよりも遅い余裕のあるペースで、2時間や3時間と時間を目安に行う一方、ロング走では後述の通りペースをしっかり設定し、距離を目安にして走ります。LSDはラン仲間と楽しく走る際などに行われることもあり、初心者が取り入れるのは良いと思いますが、マラソンへ繋がるという意味では、ぜひロング走を行ってほしいと思います。
２．「ロング走（距離走）」のポイント
「ロング走（距離走）」では、確実に「距離」を走ることを重視し、ペースはフルマラソンのときよりやや遅めに設定します。レース本番は給水・給食や応援があり、競走相手もいる充実した環境のため、そのペースを練習で行うには負荷が高すぎるからです。とはいえペースをジョグのように遅くすると、負荷が十分でなく、集中しなくても走れてしまいます。レースよりやや遅いながらもジョグより速い、しっかり集中できるペースで行うようにします。
前半は最初の1km、5kmと一定の距離ごとにペースを確認し、後半にペースが落ちないよう心掛けて走ります。中盤を過ぎて余裕があるようであれば、徐々にペースアップし、最後はマラソンと同じかやや速いペースで走り切ることを意識しましょう。（ペース設定の目安は次の項目をご参照ください）
また、ロング走は一人で実施していると、心が折れて途中でやめてしまいがちな練習です。可能であれば走力の比較的近い方と集団で実施するのが効果的になります。
３．ご参考（ペース設定の目安）
フル4時間00分（5’41”/km）の方…20kmなら5’40”前後、30kmなら5’50”前後
フル3時間30分（4’58”/km）の方…20kmなら5’00”前後、30kmなら5’10”前後
フル3時間00分（4’16”/km）の方…20kmなら4’20”前後、30kmなら4’30”前後
上記はあくまで目安であり、個人差やコースはもちろん、気象コンディションにも大きく左右されます。例えば夏や初秋は暑いために距離やペースを控え目にする、真冬で寒い場合には前半は抑えて身体が温まってから目標ペースに上げていく、など柔軟に対応をしてもらえればと思います。
