Vol.16 大会に向けて～④フルをサブ４で完走～
2017/08/14
前回に引続き、フルマラソンを想定した練習メニューの解説を行います。今回はフルマラソンの目標タイム『サブ４』。フルマラソンを4時間以内で完走できるランナーは上位20%程度と言われ、フルマラソンを走る人にとっては1つの目標になっています。初マラソンで達成できる方もいれば、入念に準備をしてもなかなか達成できない方もいる『サブ４』。ぜひ参考にして、皆さまもサブ４を達成してもらえればと思います。
１．考え方
『サブ４』となると、1kmあたりの平均ペースは5分41秒。このスピード自体はそれほど速くない、楽に走れると感じる人も多いと思います。サブ４のために必要なことは後半の大幅な落ち込みを無くし、4時間しっかり動き続けること。そのため、練習ではスピード練習は基本的に不要であり、ジョグをしっかりやること、最後まで走れる身体を作ることが基本になります。
練習量の目安は月間100～150km、週に3回走ることができれば達成可能です。また、走力の目安は5kmで25分、10kmで52分、ハーフマラソンで1時間55分。これらのタイムをクリアしているもののサブ４を達成できていない場合は、スタミナ不足や当日のレースマネジメントの失敗が考えられます。次項で具体的な練習メニューの例を記載しますが、自分にとってスピードが足りないのか、スタミナが足りないのかを踏まえ、参考にしていただければと思います。
２．練習メニュー（例） ※週に３回走ることを想定
３．レースに向けての心得
フルマラソンを４時間で走るということは、1kmあたりの平均ペースは5分41秒。イーブンペースで走るのが理想ですが、どうしても後半にペースダウンすることを踏まえ、前半は5’30”/km、ハーフ1時間56分くらいでやや速めに走った方が心身ともに余裕が持てるという方もいるかと思います。そのため、練習メニューの設定ペースにもある通り、5’30”/kmのペースで走ることを基本にしてほしいと思います。
また、サブ４は多くの人が目標にすることもあり、大会公式のペースメーカーが配置される場合もあります。ペースメーカーの周りはランナーが密集して走りにくくなる場合もあるので、少し距離を置いて走るなど、状況に応じて慌てずに走るよう心掛けてもらえればと思います。
