Vol.18 大会に向けて～⑥フルをサブ3で完走～
2017/09/07
今回のテーマはフルマラソンの目標タイム『サブ3』に向けたトレーニング。市民ランナーにとって憧れともいえるサブ３、その割合は例えば2016年の大阪マラソンでいえば「2.93%」です。この高い目標を掲げてトレーニングに取り組む方へ、下記の内容が参考になればと思います。
１．考え方
『サブ3』の平均ペースは1kmあたり4分16秒。インターバル走といったポイント練習を週に2回と定期的に取り入れ、練習にメリハリをつけながら練習に取り組んでもらえればと思います。以下、練習量やタイムの目安です。
○練習量…月間200km以上。人によっては月300kmを走る方も。週に4～5回走ることが目安です。
○距離別走力…5kmで18分45秒、10kmで39分00秒、ハーフマラソンで1時間26分。なお、筋力の面で男性の方がスピードに余裕があり、女性の方がスピードで劣ってもスタミナでカバーできる傾向にあります。
次項で具体的な練習メニューの例を記載しますが、ある程度ランニングの経験があってレースにも出場されている方を想定し、レースの3か月前～2か月前の基礎作り期間は省略し、2か月前以降のメニューを考えたいと思います。
２．練習メニュー（例） ※週に2回のポイント練習、その他の日は休養かジョグ
３．レースに向けての心得
サブ３を目標に走る方は多いですが、そのために必要なものは周到な準備です。まず上記の距離別走力をチェックし、自分の5kmや10km、ハーフの走力がサブ3を目標とするに足りるものか確認しましょう。そしてレースを迎えるに当たり、天気予報やコースをチェックし、給水の内容やポイント、ペースの計画を立てて当日色々と悩むことがないようにします。
もっとも、レース当日になれば、実際の気象コンディション、そしてレース中の展開も変わるものです。事前の計画を基本としながらも、状況をみながら、そして自分のカラダと対話しながら、適切に判断をしていきましょう。そして何より、マラソンではメンタルが重要になることも事実です。自信を持ってレースに臨み、前半は冷静で落ち着いて走り、後半は強い気持ちで走り切る。強い気持ちでレースに挑み、ぜひ目標を達成してほしいと思います。
