Vol.24 30ｋｍ走
2017/10/26
10月も後半となり、季節はマラソンシーズン。10月下旬～11月にかけて、全国各地でマラソン大会が開催されます。そこで今日のテーマは、マラソンシーズンになると必ずといっていいほど話題になる練習メニュー『30km走』。なぜ30ｋｍ走か、どう走ればいいのか、レースに向けて何本すればいいのか等、様々な観点からお伝えできればと思います。
＜マラソンに向けて重要な30km走＞
フルマラソンは42.195kmを走る競技ですが、練習ではなかなか長い距離を走るのは難しいもの。普段の練習で走る距離は、5kmや10km、長くても15km程度の方がほとんどだと思います。
ハーフマラソンまでならその練習だけでも最後まで走り切れると思いますが、フルは別物。「30kmの壁」と言われるように、30km、早い人は25kmくらいから一気に足が重くなり、それ以降は歩くようなペースになる人も少なくありません。
その対策として、練習で取り入れたいのが30km走です。マラソン前に30kmを走ることで、①長距離に耐えられる身体作り、②メンタル面での自信獲得、③本番に向けての各種リハーサル、をすることが可能になります。
＜30km走の目的＞
①身体作り
その名の通り、長い距離に耐えられる身体、脚を作っていくこと。5kmなど短い距離であればふくらはぎといった小さな筋肉を多く使ってもある程度走れますが、マラソンとなると体幹やハムストリングなどの大きな筋肉を使わないと、最後までしっかり走りきることはできません。30km走を行うことによって、長距離を走るために必要な「大きな筋肉」を鍛えることが可能です。
②メンタル面での自信獲得
練習で30km走った経験がある人は、本番でも30kmまではその自信をもって走れるものです。そこから先の12kｍは、疲れていてもカウントダウンしながら何とか走り切れる距離かと思います。
③本番に向けての各種リハーサル
30kmを走るなかで、途中で足が張ってきたり、エネルギー切れになってきたりとマラソン本番と近い様々な現象が起きていきます。本番で使用するウェアやポーチ、シューズを身に付け、検討中のジェルを途中で摂取する等、長い距離でこそテストできることがあります。
＜30km走の行い方＞
ポイントは、ペース設定をレースより速くしないようにすること。競走相手や給水が充実したレースでは、緊張感や高揚感により、普段の練習よりも速いペースで走れるものです。ただしタイム設定が普段のジョグのように遅すぎると、集中しなくても走れるために「いいフォーム」を意識できなくなります。目標とするレースペースより遅くなり過ぎず、しっかり集中できる、ちょうどいいペースを見つけましょう。
基本は前半ややペースを抑えて走り出し、身体が温まって気持ちよく走れるようになってきたら、徐々にペースを上げていきます。以下、ペースの目安を記載します。
・3時間00分目標 4分30秒／km前後（レースペースは4分15秒）
・3時間30分目標 5分10秒／km前後（レースペースは4分58秒）
・4時間00分目標 5分40秒／km前後（レースペースは5分40秒）
※目安としては上級者でマラソンペースより１ｋｍあたり１０秒から２０秒程遅め。サブ４レベル以降であればレースペースと同程度で、最後までしっかり走り切れるイメージを作るといいと思います。
＜本数とまとめ＞
頻度としては、2か月前から準備を始め、マラソンに向けて合計3回くらい行うのがいいでしょう。レース3週間前に最後の30km走をすることが一般的であり、レース60日前と40日前くらいで各１回するのがモデルケースではないかと思います。
ただし、これはあくまでモデルケース。初マラソンの方や完走目標の方は30km走の負荷が高すぎるため、2～3時間、距離にして20km～25kmを中心に組み立ててもらえればと思います。
大事なことはフルマラソンに向けて自信をもつことであり、練習で疲れや足の故障を抱えてしまったら本末転倒。自分の状態をみながら、確実にできる範囲で、長距離を踏んでもらえればと思います。
