Vol.27 マラソンに向けた調整
2017/11/10
いよいよ季節はマラソンシーズン。11月最後の週はつくば、富士山、大阪マラソンと大規模な公認マラソン大会が開催されます。そこで今日は、マラソンに向けた調整についてお伝えしたいと思います。
＜考え方＞
大会までに出来ることは、大会までの期間によって異なります。当たり前のことですが、大会が迫ってくるにつれて、その当たり前が意識できなくなっていきます。計画的に準備できている方は成功します。直前であれもこれも、と焦ってしまう方は失敗します。
大会まで2週間以上ある方は、通常通り練習を積んでいきましょう。細かい練習内容はこれまでお伝えした通りですが、平日は可能な範囲で走る、週末は20-30kmのロング走をしてみる等、マラソンへ向けての準備を行います。
逆に大会まで2週間を切ってくれば、ここからは調整期間。これから走力を高めることを意識する必要はありませんし、逆に疲れを残すことになってしまいます。コンディションを整えることを中心にしていきます。
＜2週間を切ってからの練習メニュー＞
2週間前からのメニューについて、モデルケースをお伝えします。もちろんこれはあくまでモデルケース、これが正解というわけではありません。スケジュールやご自身の体調により、アレンジしてもらえればと思います。
2週間前には、20～25kmの距離をレースペース前後で行います。マラソンの半分の距離なので、多少の余裕はあるはずです。後半少しペースアップして気持ちよく走り切ればＯＫですが、ここで目標タイムより遅れるようなら、マラソンの目標も下方修正すべきです。
1週間前には、10～12kmの距離をレースペースより5秒～10秒/km速く走ります。サブ４を目指す方なら、5分30秒/kmではいきたいところです。
間の平日は休むかジョグを中心にします。スケジュールに都合がつく人は、水曜日あたりに1km×7本といったインターバル走を入れるといいでしょう。
レース前、最後の調整は直前の水曜日あたりに6～8kmをレースペースより10秒/kmほど速く。本番のレース展開をイメージしながら、気持ちよく走りきってもらえればと思います。
＜その他の注意点＞
風邪やインフルエンザ等、体調管理にはくれぐれもご注意ください。レースに向けて調整する中で、免疫力が下がる傾向にあります。
また、調子が上がるにつれて、足の違和感なども出やすくなります。練習に費やしてきた時間を入浴・マッサージなどのセルフケアや睡眠時間にあて、コンディションを上げていくことを最優先にしましょう。セルフケアについては、脚など下半身をほぐすことも重要ですが、特に肩や背中といった上半身を重点的にほぐしてほしいと思います。
食事についてですが、カーボローディングという言葉はご存知でしょうか？エネルギーの素となるグリコーゲンの摂取量をレース直前に増やし、体内に貯蔵させることです。細かい点は割愛しますが、あまり意識し過ぎて内臓に負担を掛け過ぎないよう、『適切な』範囲で実施してほしいと思います。
