Vol.31 セット練習
2018/01/25
今日のテーマは『セット練習』。お仕事の面でも忙しくなる時期かと思いますが、今シーズンもう1本レースを走る方や、週末のみしか走る時間が取れない方など、練習する際の参考にしていただければと思います。
＜セット練習とは（基本、上級者向け）＞
皆さまはセット練習という言葉をご存知ですか？負荷の高い練習（＝ポイント練習）を2日続けて行うもので、例えば1km×5本といったインターバル走と20km～30kmのロング走をセットにして行います。
1日目の練習により疲労を残した状態で2日目の練習を行うため、レース後半と同じような体験をすることができ、身体が重たく感じても粘れる／しっかり走れる能力を養います。
やり方は大きく分けて2つで、1日目にスピード練習を行ってから2日目の長距離でスタミナを養成する場合もあれば、逆に初日に長距離を入れて身体を重くして翌日にスピード練習で刺激を入れる場合もあります。
一般的には初日にスピード練習を入れて翌日に長距離を入れるパターンが多いですが、どちらが正解というわけでもありません。練習に使える時間や気象条件、一緒に走る人の有無等、状況をみながら実施してもらえたらと思います。
＜初級者～中級者向け＞
上記は上級者を想定したセット練習ですが、考え方の基本は初級者～中級者も対象になります。平日は仕事もあってほとんど走れず、週末２日間だけ走るという方は、セット練習の考え方で走るといいでしょう。
具体的には、できるだけ2日間の練習テーマを変えて走るように心掛けましょう。例えば1日目は少しでも時間や距離を延ばすことを意識して（2時間や20km等）、2日目は5km走でタイムを上げることを意識する等です。練習のテーマを変えることで身体に異なる刺激を与え、新鮮な気持ちで走ることが可能になり、更に練習効果も高くなります。
＜合宿をする人も＞
この時期はなかなか難しいと思いますが、夏場で時間に余裕のある方は、避暑地に移動して合宿される方も多いようです。詳細はネット等で調べてもらえればと思いますが、関東の方は山梨県の山中湖や西湖周辺、長野県の菅平高原や新潟県の妙高高原、中部～近畿の方は岐阜県の御嶽などがメジャーな合宿地です。
標高の高い合宿地で走れば、夏場でも気温が低いので走りやすく、また酸素濃度が薄いことで心肺機能の強化に効果的。週末１泊２日で合宿する場合などは、スピードと長距離のセット練習をすることが効果的です。中には冬場に合宿する人もいますが（場所は千葉の富津海岸など）、その際も日ごとにテーマを変えながらセット練習に取り組んでほしいと思います。
