Vol.36 コース選び～不整地のすすめ～
2018/03/22
今日のテーマは『コース選び』。ロードやトラック、不整地といった各コースについて紹介を行うとともに、特に不整地と呼ばれる土や砂、芝生といった未舗装路をオススメしたいと思います。
＜ロード（舗装路）＞
多くの方にとって、ランニングの基本はロードであり、大会でも基本的に走るコースはロードとなっています。
ロードは走りやすくスピードを出しやすい反面、路面が固いために着地衝撃が大きく、膝や腰等への負担が大きく故障のリスクも比較的高くなります。環境が許すのであれば、ロードは大会やスピードを上げる練習の時のみに走るようにして、不整地（未舗装路）を走る機会を増やしていただければと思います。
※特に小～中学、高校のジュニア選手は、ロードを走ることは避けてほしいところです。
＜陸上競技場（全天候型トラック）＞
オリンピックや学生の競技大会が開催される陸上競技場ですが、平日は一般開放され、走れることが多いです。砂や土のトラックもありますが、今は反発性のあるゴムやウレタン系の素材で、1周400mのコースが一般的。
トラックは、例えば400m×10、1000m×5といったインターバル走等、正確にタイムを測ってスピード練習を行う場合に適しています。短距離の選手や1km3分といったペースで走るランナーも多いため、周りへの配慮が必要となりますが、もし身近に競技場があり、気分を高めて集中して走りたいとき等には、活用してみるといいでしょう。
但し、左回りで走りが傾いたり、地面からの反発が強くふくらはぎを必要以上に使う走りになったりする傾向にあります。走る際はスピードを出す場合に限り、ウォーミングアップやクールダウンの際はフィールド内の芝生等でジョグしてもらえたらと思います。
＜不整地（未舗装路）＞
そして今回おすすめしたのが、土や砂、芝生といった不整地です。不整地は着地時の衝撃が少ない一方、接地時間も長くなるので脚筋力の向上に効果的。地面の凹凸に合わせて様々な角度で足を動かすためにバランス感覚が鍛えられ、何より走って『気持ちいい』と感じられるコースです。
ロードやトラックと比べてスピードは出しにくいのでジョグで使うことが一般的ですが、速めのジョグにすればしっかり負荷を掛けることが可能です。ケニアをはじめとした海外選手は、『1分ファスト、1分スロー』とペースの変化を繰り返す『ファルトレク』というメニューで負荷を高めることも一般的に行っています。
都内では代々木公園や砧公園、光が丘公園など不整地を広々と走れる環境は限られますが、例えば河川敷ではロードでなく芝生を選んで走る、近場の公園の芝生広場をぐるぐる回るなど、選んでみれば意外とあるものです。
転倒や捻挫のリスクはあるので足元にはくれぐれも注意していただければと思いますが、走る際はぜひ不整地を選んでもらえればと思います。
