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マラソン塾

11月の練習のポイント(レースへの調整)

2020/01/07

【11月の練習テーマ】
◎疲労を抜いて調子を上げ、最高の状態でレースを迎える

 
11月下旬に本番レースを想定しており、初旬を鍛錬期としてトレーニングを積んだ後は、徐々に練習の負荷を落としていきます。計画的に準備できている方は成功しますし、直前であれもこれもと焦ってしまう方は失敗します。自分に必要なことを取捨選択し、最高の状態でレースを迎えましょう。


<3週間前~2週間前のポイント>
 鍛錬期の仕上げは、レース3週間前に行う30km走。中盤まで余裕を持って走り、後半はレースペースまで上げていきます。全力を出し切るのでなく、『まだいける』という感覚で走り切ることを心掛けます。調整期間とは言いますが、2週間前まではあまり練習量を落とし過ぎないようにします。早めにピークが来てしまうと、身体が軽くはなりますが、レース終盤で足を動かすためのスタミナが不足してしまいます。

 2週間前の20km走(またはハーフマラソン)までは身体が重たい状態でOKです。練習の流れの中でマラソンの半分の距離を走り、本番をイメージすることが大切です。この時点での仕上がり具合により、レース当日の走りが見えてきます。

<2週間前~1週間前のポイント>
 
レース2週間前を切ると、徐々に走る量を減らしていきます。水曜日にはインターバルといったスピード練習を行い、この辺りから動きがよくなってくる感覚になればベストです。


 なお、調子が上がるにつれて、足の違和感なども出やすくなります。練習に費やしてきた時間を入浴・マッサージなどのセルフケアや睡眠時間にあて、コンディションを上げていくことを優先しましょう。併せて、風邪やインフルエンザ等、体調管理にはくれぐれもご注意ください。徐々に気温が下がって風邪やウィルスが流行してくる時期ですが、調整中は免疫力が下がる傾向にあります。食事の量・内容にも気を配り、体重が増えないように注意しましょう。

<1週間前~当日のポイント>
 
レースまで1週間を切ると、調整期間も仕上げとなります。1週間前の12km走、4日前の6~8kmペース走とレースを想定した練習を行い、状態を上げていきます。レース3日前からは、マラソンで必要となるエネルギー(グリコーゲン・糖質)を体内に蓄えるため、『カーボローディング』を行いましょう。


 カーボローディングは「食事における炭水化物の割合を増やす」ことであり、「たくさん食べる」ということではありません。食事量は通常と同じにしながら、炭水化物が多めのメニューにします。カーボローディングによりエネルギーが貯蓄されるメリットはありますが、体重増加や食生活の変化による内臓不調のリスクもあります。食事内容を極端に変えることはせず、
①炭水化物を意識して多めにとって、油ものなどは控える
②食べ慣れないものは取らない
といった対応が良いでしょう。

<練習が順調にできなかった方へ>
 体調を崩した、仕事が立て込んだ等の理由で鍛錬期に練習が積めなかった方もいれば、調整期に体調を崩して悩む人もいるでしょう。参考となる対応策を紹介します。

①練習不足なら量を増やす選択肢も
 2週間前の練習は、距離に不安があれば、20kmでなく25~30km走と多少長い距離を走ってもOKです。練習の負荷は量と質の掛け算。直前に量と質の両方を求めると負荷が大きく疲労が抜けなくなってしまいますが、多少ペースを落とせば距離を踏んでも差し支えありません。同様に1週間前に20km程度走っても大丈夫ですが、その場合はレースペースより遅くします。最後の1~2kmだけ、レースを想定してスピードを上げるようにしましょう。

②体調不良は気持ちの切り替えを
 細心の注意を払っても、風邪やインフルエンザになることもあります。その場合は、『いい休養になった』と割り切ることが重要です。焦って走ると体調不良が長引き、レース当日までこじらせることにも繋がります。なお、発熱した際は筋肉が『緩む』ことになりますので、例えば1週間前に体調不良となった場合、回復後のレース2~3日前に速めの1km走を2~3本入れ、筋肉に刺激を与えておきましょう。

 レースに向けて不安や心配を覚えることもあるかと思いますが、ネガディブな感情はそれだけでパフォーマンスを低下させます。当日スタートラインに立ったときには、『やるべきことはやった』と開き直ることが重要です。これまで数か月という長い間トレーニングを行ってきたことを自信に、精一杯レースで力を発揮してもらえればと思います。

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