Vol59 12月の練習のポイント（レース後の過ごし方）
2020/01/15
【12月の練習のテーマ】
◎疲労回復を行い、レースの振り返りを経て再スタートを
11月下旬に本番レースを終了し、12月はレース後にあたります。結果が悪かった人はもちろん、良かった人も振り返りを行い、次のレース（3月初旬に設定）に向けて計画的に練習を積んでいきましょう。
＜休むのも練習＞
目標を達成した人も、達成できなかった人も、まずは休養が優先です。筋肉や内臓といった身体的な疲労はもちろん、レースに向けた練習や節制による精神的な疲労もあるはずです。東京五輪のマラソン代表を決めるMGCでは、日本記録保持者の大迫傑選手が3位に入りましたが、その後1ヶ月近く、日本でオフを過ごしていることが印象的でした。
日本人はまじめで勤勉、頑張ることが美徳と考えがちですが、定期的、あるいは状況に応じて休むことが成功のためには不可欠です。練習は軽めにして、忘年会やイルミネーション等、年末のイベントを楽しむ余裕があるといいでしょう。
＜レースの振返りを＞
目標を達成できた人も、達成できなかった人も、レースの振り返りを行うことが重要です。振り返りは当日の走り方はもちろんですが、レースに向けた調整期や鍛錬期の過ごし方、更には春～夏にかけての取り組みまでを対象に行いましょう。
目標を達成した人は、レース結果の通り、確実に走力が向上しているはずです。休養を経た後は、今回の結果を自信にして、練習の設定タイムを上げる等、記録更新に向けた計画が立てられるでしょう。
一方、目標に届かなかった人は、その原因を分析することが必要です。以下、考えられる原因と対策例です。
・レース運びに失敗した場合
前半オーバーペースで失速してしまった、集団の前に飛び出して向かい風で消耗した等のケースです。
次回そうした判断ミスをしないよう、練習の段階から適切なペース配分や位置取りを意識しましょう。特に30kmといったロング走を行う際、前に出たり横に広がったりして足を使ってしまう方を見受けます。集団で走ることにストレスを感じず、逆に目標達成をともに目指す『仲間』という意識で走れるよう、練習段階から慣らしていきましょう。
・調整に失敗した場合
調整期に頑張り過ぎて当日は足が重かった、体調を崩して後半全く粘れなかった等のケースです。
調整ミスを繰り返さないよう、レース前の2～3週間にわたり、練習の流れを見直します。その際は、練習内容だけでなく、睡眠や栄養は十分だったか、必要に応じて治療やケアができたか等の観点からも振り返るようにします。
練習量が多くとも睡眠や栄養、ケアが十分であれば回復できますし、逆に練習量が少なくともそれらが不十分であれば疲れが残り、体調を崩します。次に向けて、仕事や治療など、様々な点から計画的に準備をしていきましょう。
・走力が不十分だった場合
春～秋のタイムトライアルで記録が悪かった、30km走が十分にできなかった等のケースです。
失敗の理由は分かりやすいため、次に向けて練習を積みたいところですが、まずは前述の通り休養をすることが重要です。その後トレーニングを積むことになりますが、走力は一朝一夕には向上しません。
目標に対して自分の走力がどれくらいか現状把握をするとともに、年末年始といった機会を使い、計画的に練習を行っていきます。練習会等の機会を使い、他のランナーの取組を参考にすることも有効です。
＜休養から次に向けて＞
スケジュール例としては、レース後2週間（12/8まで）をリカバリーに充て、それから再スタートする流れで考えます。
単純な完全休養を多めに取るのがレース後1週間（11月末まで）、次の1週間（12月1週目）は様子を見ながらポイント練習を入れています。1km×5や20km走は強化という意味でなく、少しスピードを出して疲労度を確認するとともに、刺激を与えて体の奥にある固さを取り除くことが狙いです。
その後、年末にはハーフマラソン大会や30km走の練習会へ参加するといいと思います。11月で勝負レースを終え、次のレースが年明けとなると、12月に走るモチベーションが下がってしまいがちです。休養は大事ですが、次に向けての準備もスタートしていく時期。年末の大会やイベントを活用して、次のレースに向けた練習を積んでいきましょう。
