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マラソン塾

Vol.17 大会に向けて~⑤フルをサブ3.5で完走~

2017/08/21

 今回のテーマはフルマラソンの目標タイム『サブ3.5』に向けたトレーニング。ランニングのペースとしてキリの良い「キロ5分」を切って走れば、3時間30分以内でのゴールになります。このペースになると、しっかり最後まで『走り切る』必要のあるタイムです。下記の内容を参考に、ぜひ計画的にトレーニングを行っていただければと思います。

1.考え方
 『サブ3.5』の平均ペースは1kmあたり4分58秒。サブ3.5となると、インターバル走といったポイント練習を取り入れるなど、練習にメリハリをつけて行うことが一般的になっていきます。以下、練習量やタイムの目安です


○練習量…月間150km前後。週に3回から4回走ることが目安です。
○距離別走力…5kmで22分、10kmで45分30秒、ハーフマラソンで1時間41分。なお、筋力の面で男性の方がスピードに余裕があり、女性の方がスピードで劣ってもスタミナでカバーできる傾向にあります。

 次項で具体的な練習メニューの例を記載しますが、ある程度ランニングの経験があってレースにも出場されている方を想定し、レースの3か月前~2か月前の基礎作り期間は省略し、2か月前以降のメニューを考えたいと思います。

2.練習メニュー(例) ※週に3回走ることを想定

3.レースに向けての心得
 フルマラソンを3時間30分で走るということは、1kmあたりの平均ペースは458秒。イーブンペースで走るのが理想ですが、コースのアップダウンや向かい風などもあり、また距離地点のずれもありえるため、1km毎のラップタイムに一喜一憂せずに走ることが重要です。5km毎といった少し長めの範囲でペースの推移をみつつ、何より自分のコンディション(=余裕度)をみながら、42kmをしっかり走れるようにレースマネジメントをしていただければと思います。

 
また、3時間30分は多くの人が目標にするため、大会公式のペースメーカーが配置される場合もあるでしょう。ペースメーカーの周りはランナーが密集して走りにくくなる場合もありますし、グロスタイムで設定されるときもあればネットタイムで設定されるときもあります。ペースメーカーはあくまで参考と考え、そこに頼り過ぎず、自分の目標に合わせて利用することが重要です。

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