Vol.51 そろそろロング走を
2018/10/17
10月となり、猛暑の夏が嘘のように、ランニングに適したシーズンになってきましたね。そこで今回のテーマは『そろそろ距離走を』。10月後半からは、いよいよフルマラソンのシーズンとなります。ご覧いただき、ぜひ参考にしていただければ幸いです。
＜距離走（ロング走）も使い分けを＞
かつて『移行期』というテーマでお伝えした通り、9月はシーズンに向けて徐々に身体を慣らしていく時期となります。
※過去の記事『移行期』はこちら
https://nichizei-journal.com/marathon/vol-19
９月中に身体を戻して、10月以降は本格的にロング走を入れたいところ。そして同じロング走でも、シーズン最初に行う場合と、レース直前の仕上げの場合では内容を変えることが重要です。基本的には、目標とするレースに向けて、ロング走を３本くらいは入れておきたいところです。
＜最初のロング走は距離やペースを抑えて＞
ロング走といって、最初にイメージするのは30km走。市民ランナーの中でも、『30km走を○本やった』と本数を自信にレースに挑む方も数多くいらっしゃいます。
最初に取り組むロング走で、30kmいければ御の字ですが、それにこだわる必要はありません。気温も20℃前後と本格的なシーズンと比べて高い時期であり、身体もまだ長い距離に十分に耐えられるコンディションではないかと思います。
距離を重視する場合には、予定のペースより抑えて走る、あるいはペースを維持するのであれば、20～25kmと少し距離を抑えて走るようにしましょう。
時期の目安としては、１本目は目標レースの６～７週間前。２本目を４～５週間前に行い、３本目を２～３週間前に行うことを推奨します。
＜２本目は距離をしっかり、３本目は仕上げの意識で＞
ロング走の２本目は、しっかり距離を踏みたいところ。理想は30km、難しい場合でも25kmは走っておきましょう。
ペース設定や心構え等は過去の記事でご紹介しており、２本目のロング走は記事のイメージで走ってもらえればと思います。
※過去の記事『練習メニュー⑥ロング走（距離走）』はこちら
https://nichizei-journal.com/marathon/vol-10
レースが近づいたタイミングで行う３本目は、レース結果を占うものです。設定ペースもレースの目標ペースに近づけ、その時の自分のコンディションを確かめるようにしてください。仮に30km走る場合でも、フルマラソンよりは12km短い訳です。ここで目標とするペースより大きく遅れるようであれば、レース当日の設定ペースも下方修正する必要があるでしょう。逆に目標ペース近くでしっかり走ることができれば、レースに向けて自信をもって挑むことができるはずです。
前回の記事でもお伝えの通り、レースで成功するために必要なことは自信であり、メンタルの強さです。ロング走で心身ともに強化して、レースに備えていただければと思います。
