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マラソン塾

Vol.57 10月の練習のポイント

2019/10/08

 早いもので9月も過ぎ、今年もあと3ヶ月となりました。今回のテーマは10月の練習のポイント。特に30km走を中心に書いておりますが、目前に迫ったマラソンシーズンに向けて、ぜひご覧の上で練習に取り入れてもらえたらと思います。

【今月のテーマ】
 ◎質・量ともに充実した練習を消化して走力をつける


 10月は勝負レースを見据えて本格的に練習を積んでいく時期。日を追うごとに気温が下がり、ランニングに適した環境になっていくため、充実した練習を消化していきたいところです。

<マラソンに向けての30km走>
 フルマラソンに必須ともいえる練習メニューが『30km走』。今月から本格的に取り入れていきますが、勝負レースに向け、合計3回程度の30km走を行いたいところです。


 マラソン前に30km走を行うことで、①長距離に耐えられる身体作り、②メンタル面での自信獲得、③本番に向けての各種リハーサル、をしていくことが重要になります。

<30km走の目的>
①身体作り
 その名の通り、長い距離に耐えられる身体、脚を作っていきます。5kmなどの比較的短い距離はふくらはぎといった「小さな筋肉」を駆使しても十分走れますが、フルマラソンとなると体幹やハムストリングなどの「大きな筋肉」を使わないと最後までしっかり走りきれません。30km走により、長距離を走るために必要な大きな筋肉を鍛えることが可能になります。

②自信の獲得
 練習で30km走った経験がある人は、本番でも30kmまではその自信をもって走れるはずです。そこから先の12kmは、疲れていてもカウントダウンしながら走り切れる距離だと思います。

③各種リハーサル
 30kmを走るなかで、途中で足がきつくなってきたり、エネルギー切れになってきたりと、フルマラソンに近い様々な現象が起きていきます。本番で使用するウェアやシューズ、場合によってはポーチを身に付け、検討中のジェルを途中で摂取する等、長い距離を走ることで可能となるテストを行っていきます。

<30km走の設定タイム>
 ポイントは、設定タイムをレースペースより速くしないことです。競走相手や給水が充実したレースでは、緊張感や高揚感により、普段の練習よりも速いペースで走れるものです。もっとも、ペース設定が普段のジョグのように遅すぎると、集中しなくても走れるため「いいフォーム」を意識できなくなります。目標とするレースペースより遅めながらしっかり集中できる、ちょうどいいペースを設定しましょう。

 なお、基本的に前半ややペースを抑えて走り出し、身体が温まって動きがよくなってきたら、徐々にペースを上げていきます。目安としてはマラソンペースより1kmあたり10~20秒遅めで走りだし、終盤はレースペースと同じくらいを意識しましょう。

<30km走のスケジュール>
 レース3週間前に最後の30km走を入れること、および2週間程度の間隔をあけていくことがモデルケースですが、リカバリーに時間がかかる方は間を2週間以上空けたり、週の半ばのインターバル練習を飛ばしたりしてもいいと思います。

 逆にもっと走り込みを充実させたい方は、毎週30km走を入れたり、10月末にフルマラソンを走ったりすることも選択肢になります。大事なことは勝負レースに向けて心身ともに準備していくこと。自分の状態をみながら、自分に合った形で30km走を取り入れていきます。

<ロングインターバルやセット練>
 9月までは400mや1000mのインターバルが中心でしたが、今月からは2kmや3kmといった距離も取り入れていきます。スピード強化という狙いから、よりマラソンに近い、実戦的なスピード持久力を強化させるイメージです。

 ポイント練習を2日続けて行う『セット練習』を行うのもいいでしょう。1日目のポイント練習により疲労を残した状態で2日目の練習を行うことで、レース後半と同じような体験をすることができ、我慢して走りきれる能力を養います。セット練習では1日目にスピード練習を行ってから2日目の長距離でスタミナを養成する場合もあれば、逆に1日目に長距離を入れて身体を重くして翌日にスピード練習で刺激を入れる場合もあります。一般的には初日にスピード練習を入れて翌日に長距離を入れるパターンが多いですが、どちらが正解というわけでもありません。練習に使える時間や気象条件、一緒に走る人の有無等、状況をみながら実施してもらえたらと思います。

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