Vol.62 2月の練習のポイント（冬のレースに向けた調整）
2020/02/14
【２月のテーマ】
◎11月のレース前の調整を参考に万全の状態に仕上げていく
目標レースを3月1日に設定すると、今月は仕上げの時期。基本的な流れは11月下旬のレースに向けた取り組みと同様になりますので、前回の反省を活かすことが重要です。寒さや降雪といった季節的な要因も踏まえて微修正を加えながら、万全の状態でレースに臨めるよう調整していきましょう。
＜設定を下げても継続を優先＞
2月は1年で最も寒い季節となり、天候によってスピードを上げた練習が難しい場合も往々にして発生します。目標とする大会に向けて逆算して走るのもいいですが、その日の気候や体調によっては練習をこなせず自信を失ってしまうこともあるものです。
私の周りには実業団や強豪大学の選手と渡り合う市民ランナーがいますが、寒い時期は設定ペースを落とし、練習の継続を重視していることが印象的でした。
仕事や家庭といった優先事項があり、走ることを最優先にできないのが市民ランナーです。モチベーションの維持のためにも、ときには計画していた設定ペースを少し落として、確実に消化することを優先させていきましょう。
＜天気予報をみて判断する＞
冒頭にもお伝えした通り、寒さや雪といった気象コンディションにより、練習計画を微修正することが成功のためには重要です。そのためには、判断材料として天気予報をマメにチェックするようにしましょう。
例えば、ポイント練習をする明日の夜に冷たい雨や雪が降る場合、
①明日の夜に予定通り決行
②本日や明後日にスライドして実施
③ポイント練習を飛ばして休む
といった選択肢が生まれます。天候不良の程度や本人の体調（風邪気味なら避けましょう）などもあって一概にどれが正解とはいえませんが、まずは天気予報で判断材料を得ることが前提となります。
具体的な対応としては、①の決行が昔ながらの考え方では評価されるのでしょうが、無理して身体にダメージを残し、レースに向けて調子を落としては本末転倒です。②のスライドや、体調によっては③の休むことも十分正解になるものです。
天気予報は1時間ごとの予報もチェックできますので、練習の時も、そしてもちろんレースの時にも、天候や気温、風向きと強さなど、細かくチェックして準備をするようにしましょう。
＜レースを活用する＞
先月もお伝えしましたが、冬の時期は毎週のようにレースが開催されており、練習代わりにレースへ出場することが可能です。寒さもあって１人で追い込んだトレーニングを行うことが難しい時期ですので、目標とするレースに向け、ハーフマラソンで仕上げていくことが有効です。
また、マラソンの目標タイムを設定するにあたり、ハーフの持ちタイムが大きな指針になります。フルマラソンでハーフの自己ベストペースで通過しては後半に失速しますし、ハーフよりもあまりに遅いペースでは余力を残しすぎて目標タイムには届きません。
トップレベルの選手は（ハーフのタイム×2＋5～6分）がフルの想定タイムとなりますが、サブ3だと（ハーフのタイム×2＋10分）、サブ4だと（ハーフのタイム×2＋15分）が１つの目安になります。スピード型やスタミナ型と人それぞれ違いがあるので一概には言えませんが、サブ3では85分、サブ4分では110分～115分が目安になるでしょう。
＜レースに向けた調整＞
今月の練習メニューは、2月前半に仕上げのトレーニングを積み、後半は徐々に練習の負荷を落としていく流れになります。基本的なイメージはレースの3週間前に30km、2週間前に20km、1週間前に10kmあまりを走って仕上げていき、間はインターバル等で速い動きを作るようにします（調整についての詳細は11月に掲載の通りです）。
2月は11日の火曜日や24日の月曜日が休日となっており、練習計画のアレンジもしやすくなっています。仕事や家庭の都合、天候の問題等で計画通り練習ができないときには、祝日にスライドさせることで、無理なく練習を消化させていきましょう。
年末年始から2月まで、寒い中でも数か月にわたって練習をしてきたはずです。1年の締めくくりとなるレースが近づいていることを意識して、これまでの努力が水の泡とならないよう、ケガや風邪といった体調不良には十分注意して過ごしていきましょう。
