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マラソン塾

Vol.7 練習メニュー ③インターバル走

2017/05/25

 本日のテーマは「練習メニュー③インターバル走」です。前回お伝えした「ポイント練習」の具体的な内容になっていきます。インターバル走は上級者向けのメニューであり、目安としてはマラソンで3時間30分、5km22~23分以内で走る方が対象になります。

1.「インターバル走」とは
 インターバル走」は速く走ることとゆっくり走ることを繰り返すメニューで、心肺機能や脚筋力の強化、ランニングフォームの改善等に効果的です。

 例えば基本的な組合せは、1000mスピードを出して200mをジョグで繋ぎ、それを繰り返すもの(例えば5本⇒1000m×5)。ウォーミングアップをして身体を温め、あらかじめ本数と設定タイムを決めて取り組みます。なお、インターバルの種類は組合せ次第でたくさんありますが、以下の組合せで行うことが一般的です。

(ショートインターバル、スピードを出すことが狙い)
 400m×10~12本、間は200m
(基本のインターバル)
 1000m×5~7本、間は200m
(ロングインターバル、マラソンやハーフに向けて)
 2000m×3本、3000m+2000m+1000mなど(間は400m程度)

2.「インターバル走」のポイント
 大きなポイントは2つ。まずは当たり前ですが、疾走区間でのペース設定です。速過ぎると後半まで持たずにいい練習となりませんし、逆に遅すぎると負荷が小さくいい練習となりません。

 目安としてはマラソンペースより1kmあたり約30秒速く行えばいいのですが、スピードが得意な人、まだ走り始めの人などはもっと速く走れる傾向にあります。また、一般的に男性の方が女性より筋力があり、速く走れる傾向にあります。自分でやりながら、ちょうどいい負荷を見つけてほしいと思います。

 もう一つのポイントは、つなぎのジョグを遅くせず、しっかり行うことです。200mの距離なら60秒~80秒(1km6分前後)で走り、テンポよく行いましょう。前半はつなぎのジョグもしっかり設定通り走っていたものの、後半になってきつくなり、つなぎを歩くようになるのは練習のやり方としては適切ではありません。つなぎもインターバル走の大事な要素の1つであり、全て含めて良い練習になるよう意識することが重要になります。

3.ご参考(ペース設定の目安)
 フル3時間30分(4’58”/km)の方…1000m 4分20~30秒、400m 100秒前後 

 フル3時間15分(4’37”/km)の方…1000m 4分00~10秒、400m 92秒前後
 フル3時間00分(4’16”/km)の方…1000m 3分40~50秒、400m 86秒前後

 繰り返しになりますが、上記はあくまで目安です。自分でやってみて、「きついけど設定通りにこなせる」、ちょうどいい設定タイムを見つけてほしいと思います!

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