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マラソン塾

Vol.15 大会に向けて~③フルを5時間で完走~

2017/07/28

 さて、今回からフルマラソンを想定した練習メニューです。目標タイムは「5時間00分で完走」。東京マラソンや大阪マラソンはフルマラソンの制限時間が7時間となっており、5時間以内の完走は女性では平均より上位、男性でも平均に近いタイムとなります。初マラソンの方も経験者の方も、ぜひ参考にしてもらえればと思います。

1.考え方
 フルマラソンを5時間で完走」となると、1kmあたりの平均ペースは7分あまり。人にもよりますが、ジョグと同等かそれより遅いペースという方もいるかと思います。練習ではスピード練習は基本的に不要であり、ジョグをしっかりやること、最後まで走れる身体を作ることが基本になります。


 とはいえ、トレーニングで必ずしも本番と同じ距離を走る必要はありません。30km走ができれば何よりですが、少なくとも20~25kmをしっかり走っておけば十分と考えられます。次項では具体的な練習メニューを記載しますので、週間スケジュールを立てる際の参考にしていただければと思います。

2.練習メニュー(例) ※週に3回走ることを想定

3.レースに向けての心得
 フルマラソンを5時間で走るということは、冒頭でもお伝えした通り、平均ペースは1km7分。しかし実際は、前半やや速めに推移し、後半は途中歩きを入れながら完走を目指すという方が多くなります。そのため、練習メニューの参考ペースにもありますが、1kmあたり630秒くらいのペースで走ることを基本にしてほしいと思います。

 ハーフの通過を2時間2025分にして少し貯金を作り、その分を30km以降で少しずつ消費するイメージです。30km前後の給食で補給して、エネルギー切れによる大失速を防げば、サブ5が見えてくるはずです。

 

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