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マラソン塾

Vol.35 給水・給食

2018/03/12

 今日のテーマは『給水・給食』です。東京マラソンをはじめ、日本全国で都市型のフルマラソンが開催されるようになってきました。そこで今回は、レースの際の給水・給食に関するポイントを書きたいと思います。

<給水対策>
 長丁場となる都市型マラソン、レース中の給水は結果に大きく影響を与えます。『給水を取らずに走る』という方はいないと思いますが、給水の取り方ひとつで大きなロスになることも。

 まず頭に入れておいてほしいのは、給水テーブルが長く配置されているということ。参加者の多い都市型マラソンではそれに対応してかなりのテーブル数があるのですが、給水を急いで取りたいランナーが多く、手前側ばかり混雑します。人だかりの中では給水に時間が掛かるばかりか、接触・転倒のリスクも少なくありません。給水時は全体を眺めた上で、できるだけ奥側のテーブルから取るようにしましょう。

 給水を取る場合は、足を止めてではなく、走りながら、少なくとも歩きながら取るようにします。足を止めると、タイムロスはもちろん、足の筋肉が固まってしまい、再度動かすのにエネルギーを使ってしまいます。同じペースで走り続ける必要はないので、多少ペースを落としながら、落ち着いて飲むようにしましょう。

 給水コップを掴むときは、手のひらを拡げて横から握るようにするのはNGです。ぶつかる衝撃で中の飲み物がこぼれてしまうことが多く、下手すればテーブルに並んだ他のコップをなぎ倒してしまいます。

 取る際は1つのコップに狙いを定め、コップの中に人さし指などを入れて安定させ、衝撃を抑えながら取るようにしましょう。なお、寒くて手袋をしている場合は、濡れないように給水時は手袋を外すほうが無難です。

 紙コップから飲む際には、コップの口元を折り、少しとがらせるように。丸いままで飲むよりも、こぼすことなく、飲みやすくなるはずです。

<給食対策>
 ランニング時は体重×走行距離のカロリーを消費すると言われており、例えば60kgの方がフルを走る場合、2,500kcal近いエネルギーが必要となります。レースに向けて3日前から炭水化物を多めに摂取(カーボローディング)することはもちろん、レース中は補給食を取りながらゴールを目指しましょう。

 補給の量については、走力によって人それぞれです。2時間30分以内で走るランナーはジェル等を取らないか、取っても1個、サブ3~3.5くらいであればジェルを2~3個、サブ4~5くらいであればジェルを4~5個か、又はエイドの給食を取りながらゴールを目指します。

 補給のタイミングについては、まず前提ですが、摂取してから実際にエネルギーに変わるまでに20~30分掛かると言われています。そのため、最後の補給は遅くとも30~35km地点。そこから逆算して、仮に3つ補給する場合は、20km過ぎ、25km過ぎ、30km過ぎと、計画的に摂取するようにしましょう。ジェルで口元が甘くなるため、『間もなく給水所』といった看板を確認してから摂取し、給水所の飲み物で流し込むのが理想です。もちろん、上記の通り給水所では混雑や取り方などに注意してもらえたらと思います。

<何よりもリハーサルを>
 給水、給食が重要だとしても、例えばジェルを取る場合、どんなジェルが良いのか悩ましいもの。インターネットや友人などから情報を得ることも大事ですが、何よりご自身で確かめてから摂取するようにしましょう。

 かくいう私も、勝田マラソンで35km以降失速したことを踏まえ、これまで取らなかったジェルの摂取を検討中。そこで練習の30km走で、試飲することにしました。

 結果的には摂取後にだるさが出てしまい、あまり僕の場合は合っていないようでしたが、これはあくまで個人的なもの。何より、自分にとってジェルの摂取が合うかどうかをテストできて良かったと思っています。

 自分に合う補給方法はどうか、何を食べれば走り切れるか、テストをした上で本番を迎えてほしいと思います。

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