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マラソン塾

Vol.56 9月の練習のポイント

2019/09/24

 少し時間が空いてしまいましたが、マラソン塾、再び開講してまいります。今回のテーマは9月の練習のポイント。ただいま【ランニングマガジン・クリール】にて記事を連載中ですが、その抜粋版という形で本ページにてお伝えいたします。

【今月のテーマ】
 ◎徐々に練習の質を上げて移行期を故障なく過ごす

 9月は夏から秋にかけての季節の変わり目。『移行期』と呼ばれ、徐々に涼しくなって走りやすくなる時期ですが、同時に故障や体調不良に注意すべき時期でもあります。本格的なマラソンシーズンを準備万端で迎えるためにも、この移行期をしっかりと過ごしていきましょう。

<夏の疲れは秋に出る>
 『夏バテ』という言葉は主に夏の盛りに使われる言葉ですが、9月上旬も夏バテのようになることが多い時期。脱水や食欲不振、慢性的な疲労感などの諸症状を訴える人がとても多いのです。

 そしてランニングでも同様に、身体が重く、なかなか調子が上がらないということもよくあります。涼しくなって調子が上がる人もいるので、「あの人は一気にレベルアップしたから自分も」と焦りを感じる場合もありますが、それはあくまで人それぞれ。まずは夏の疲れをリセットして、回復させるのが第一です。

 自分の体調をみて休みを増やしたり、ポイント練習をジョグに変えたりするなど、柔軟に練習してもらえればと思います。

<メンテナンスにも気を配る>
 脚や体に痛みがある人はもちろん、疲労感のある人は治療院も活用しましょう。マッサージによる疲労の回復に加え、トレーナーの客観的なアドバイスにより、今後の故障予防やコンディション管理に効果的です。

 また、夏のトレーニングは発汗によりミネラルや鉄分を消耗するため、貧血のリスクが高まります。練習を十分しているのに思うように走れない方は、血液検査を受けてみるとよいかもしれません。食生活においては、貧血の有無にかかわらず、鉄分の多い食事を心がけてください。

<ポイント練習の取り入れ方>
 目標とするマラソン大会が決まり、それに向けて「30km走」などの長い距離を計画する人もいますが、身体の奥の疲れが抜けなくなるため、あまりオススメしません。長い距離を走るのは、本格的に涼しくなる9月下旬から10月とするのがよいでしょう。その時期になれば、自然と体調も上がってくるはずです。

 30km走を控えるなら、「スピードトレーニング、インターバル走!」と意気込む方もいますが、それもまた要注意。身体が疲れている中で無理にペースを上げると、それこそ故障に繋がる可能性が高いのです。

 私自身もそうでしたが、実は故障のリスクが高いのがこの移行期。9月に故障して、大事なマラソン・駅伝シーズンを棒に振ったという方は数多くいらっしゃいます。

 夏の疲れを残したまま、涼しくなって一気にスピードを上げれば、身体がスピードに追い付いていきません。お尻周りの大きな筋肉を上手く使えず、ひざや足首周りの局所に負担が掛かることで、故障へと繋がるのです。

 そういう意味でも、ジョギングの後に加える「流し」を大切にし、徐々に身体をスピードの出せる状態にしていくことが大事です。インターバル走をする場合においても、一気に設定タイムを上げるのでなく、状態をみて徐々に上げていくよう心掛けて欲しいと思います。

<大会出場の目的を押さえる>
 今月、5000mのレースに出場する方は、トラックレースの集大成と位置付けてください。春にスピード養成を行い、夏にレースを少なめにして走り込みを実施。9月の前半に体調を整えて挑むこの時期の5000mは、マラソンランナーにとって最も記録が出やすい時期のレースとなります。ここでぜひ自己ベストを記録し、その自信を胸にマラソンシーズンへ入ってもらいたいと思います。

 一方、ハーフマラソンに出場する方は、5000mと異なり、自己ベストを狙わなくてもいいと思います。ハーフを走るにはまだ気候的に暑く、スピード持久力の養成もまだ不十分な時期だからです。今シーズン1本目のハーフということで、最後まで崩れず走り切り、その結果を基に今後のレースプランを作っていくことが重要となります。

 4~6月に5000mを入れてPDCAを回していたように、これからは毎月ハーフマラソン(月によってはフルマラソン)を入れてPDCAを回していきましょう。

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